减肥和方面的有效练习

13 可能 2025

有几个区域最难通过体育锻炼来纠正。这些包括胃和侧面。但是对于女性来说，一些减肥运动的锻炼正是腹部和侧面，即使在家里也可以帮助击败不良量的卷。重要的是要系统地训练并遵守一些规则。

训练腹部和侧面体重的原则

重要的是要了解，对于不同的人来说，练习和重复的数量会有所不同。对于那些体重过大的人来说，有氧负荷将很重要，以摆脱令人印象深刻的脂肪层。在第一阶段，您不应依靠力量锻炼和泵送肌肉。

在第一阶段，它们将是好的：

快速行走。
游泳。
如果没有禁忌症（肥胖症，脊柱问题），则跳过跳跃。

同时，一旦体重变得接近标准，就可以将旨在训练媒体肌肉和背部的力量锻炼连接起来。为了获得所需的结果 - 减肥加强腹部肌肉和侧面，应结合有氧运动和力量运动。这是培训的原则之一。第二个要点是课程的规律性。为了实现结果，重要的是要努力训练，并且在几周的上课后不期望取得惊人的结果。每个生物都有自己的时间。如果您多年来吃侧面和胃，那么依靠一个月的训练将变得苗条的事实是愚蠢的。几乎每个人的胃和侧面都是最复杂的区域，可以持续体重。这必须被理解而不是放弃，而是要坚持目标。

下一个重要的一点将是适当的营养。经验丰富的营养学家和健身教练说，食物首先是对减肥的渴望。但是，肌肉的弹性和紧密性仅通过体育锻炼才能实现。因此，对于女性来说，重要的是结合适当，健康的营养和体育锻炼的原则，包括在家中或体育馆减肥和侧面的运动。

我们将总结。对于减肥和方面的最快，最持久的结果，女性很重要：

结合有氧运动和力量锻炼。
系统和不断地跟踪。
吃得正确。

过着积极的生活方式。
平均训练不加权。
每周至少参与3-5次。

只有一起观察所有规则，就可以快速积极结果。

训练的开始，温暖 -

在家里，例如在健身房或小组课程中，培训应从有氧运动和温暖开始。在家里，跑步，步行或跳跃的快速跳跃将为您准备训练。持续10-15分钟。

需要揉合关节之后：

我们以向后和向后旋转的肩膀揉捏肩关节。
接下来，将倾斜到侧面。这种变暖的运动不仅针对肌肉的加热，还针对加强肌肉。这里涉及腹部和最宽的背部肌肉的斜肌，形成了腰部的细线和背部的女性弯曲。
旋转将膝盖和脚踝捣碎。
在进行温暖之后，即使是在家训练，我们也开始进行特殊运动，以减轻体重和增强女性的腹部肌肉和侧面。

一组自身的练习

各种木板在与胃和侧面过多的量中的战斗中非常有效。酒吧的古典版本：

起步位置：在地板上，靠在肘部和脚袜子上，脚肩部 - 相距宽宽，将刷子连接到您面前的刷子，放松脖子。
在这个位置上花费的时间至少应为30-60秒。
每天在3次途径上执行栏。

侧杆精确地针对新闻界的侧向肌肉，然后向后进行：

起始位置：躺在左侧，爬上肘部弯曲的左手，抬起右手并落后于头。
持有条的持续时间为30到60秒。
在另一个方向上做同样的事情。

普朗克举起胳膊和腿：

起始位置就像一个经典的酒吧，只有您不需要依靠肘部，而是在手上。
交替抬起左手和右腿，然后左手和左腿。
执行20次升降机3种方法。

开放栏：

像以前的栏一样开始位置。
抬起，将右手向后移动，好像打开了。同时，腿不会改变位置，脚略微弯曲。
重复20次3次方法。

旨在维持腹部，侧面和其他区域形状的另一种有效的运动：推动：

它必须像经典的酒吧一样在起始位置进行。手放在肩部宽度，腿部处于相同的位置。
接下来，弯曲肘部并尽可能低到地板上。
然后，我们返回其原始位置。
理想情况下，必须从地板上进行推动。但是初学者非常适合从墙壁，桌子或椅子，沙发，从任何表面和高度开始的墙壁上推动。然后穿过较低和下的，然后越过地板。

提升练习有助于减少腹部和侧面的体积：

躺在地板上，背部，手臂后面或侧面。抬起直腿，慢慢放慢速度。
剪刀。起始位置，如先前的练习。抬起直腿，距地板45度，将腿伸到侧面并交叉。
躺在你的背上，弯曲膝盖，倾斜在脚上，将它们肩膀宽阔。
抬起屁股，下来。

这些练习中的每一个平均以3种方法进行。在每种方法中，重复15-20。

腹部的真空

当女性减肥和侧面时，一个非常有效的运动，可以在没有任何其他设备的情况下轻松地在家中完成，被认为是腹部的真空吸尘器。它是从东方实践中借来的，可快速，良好。计算了研究内部腹部肌肉的运动，可以通过任何其他运动对此进行训练。正是他们会拉起胃，并将其保持平整。

进行腹部真空的基本规则：

您需要每天每天1-3次进行锻炼。
真空的第一次执行是在参观厕所后的早晨，空腹。
您可以在训练后和睡前进行此练习。

我们对腹部进行真空，如下所示：

占据起始位置。
缓慢呼气。
吸入鼻子。
再次缓慢呼气，完全将肺从空中释放。
屏住呼吸，不要吸气。
将最大的胃拉入自己。尝试将胃从下方完全拉到胸部。
撒谎几秒钟。首先，它将是3-5秒。
放开胃，吸气。

休息30-40秒，然后重复。
有必要执行3-5种方法。

此练习的开始位置可能有所不同：

躺在背部，沿着身体或腿部臀部关节下方的手臂。
坐着，降低双腿或莲花的姿势。
站立，手掌站在髋关节底部的脚上。
站着，伸出双腿在膝盖上，靠在臀部上。背部应直接保持在任何位置。

腰部和谐的箍

箍是一种简单的负担得起的运动弹丸。与他进行简单的锻炼将有助于减肥，并在家中找到腹部和腰部的和谐。

每个人都可以在腰部扭动箍。这很简单。在两个方向上扭转它很重要，以使结果均匀。首先向右，然后是相同的时间到左边，反之亦然。

箍的重量很重要：

对于以前从未从事任何运动的初学者来说，一个重约1公斤的箍。
对于那些以前参加过运动的人，至少不时地进行了练习，最好选择1. 3-1. 5公斤的箍。
那些过着积极生活方式的人从事体育教育，健身通常适合2. 3公斤的箍。

定期使用箍训练可以很快获得效果。

磁盘"宽限期"，以减轻腹部和侧面的体重

许多人在家中拥有的另一个运动弹丸是Grace Disc。这是一个平坦的双盘，需要变成腿，并以左右的快速速度进行身体旋转。专家谈论该磁盘上培训的高效率。

为了摆脱腹部和圆盘上的不良体积，观察一些规则很重要：

每周至少训练3. 5次。
培训的持续时间应每天30-40分钟。
正确执行练习：以相当快的速度，在腹部肌肉的帮助下进行旋转，将手握在胸前。
结合适当的营养，这种类型的培训将很有用，并有助于找到美丽的腹部和腰部。

用哑铃或任何权重练习

作为在家中的重量，您可以使用：

小哑铃；
用水茄子；
甚至盐或糖包也1公斤。

也就是说，您可以在家里找到合适的体重的所有东西都是您可以拿到的。不要服用太重的哑铃，重量应该很小。

练习将如下：

案件的倾斜在左右。为此，您需要站在肩膀宽度的脚部位置，带有哑铃的手在侧面降低。接下来，倾斜至右侧，伸直，然后向左伸直。手放下侧面，不要改变其位置。
对于下一个练习，您将需要沙发的长凳或边缘。取下左膝盖，然后在长凳或沙发边缘上左手。哑铃的右手在肩膀的水平上直接降低。
举起右手，弯曲在肘部。在另一侧做同样的事情，靠在右手上，膝盖并从哑铃上抬起左手。
将哑铃拿到手中，弯曲肘部，然后将哑铃连接到胸前。腿相距肩膀 - 臀部和胃都被吸引。依次将身体向左和向右转。

这些运动很好地训练腹部的倾斜肌肉和背部肌肉。他们有助于以下事实：侧面将变得更加健康，褶皱将被删除。平均进行练习。选择哑铃的重量或任何加权剂，不要构建它。

为每次练习做3种方法。在方法中，执行15-20次。

减肥和侧面时不应该做什么

为了减肥，不应在腹部和侧面减肥：

任何扭曲。它们可以增加腰部和腹部的肌肉质量和体积。
用大量的重量与哑铃或加权剂进行锻炼。大量壳将导致肌肉质量的增加，这将在视觉上增加腰部，腹部和侧面的体积。
忽略任何体育锻炼。白天的任何活动都将有助于实现目标。
过着久坐或不活跃的生活方式。
滥用碳水化合物，面粉产品。如果您吃得不正确，只有培训不会带来所需的结果。

如果您遵循所有建议和禁令，那么班级对问题领域的影响将不会很长。

但是，对于持续的结果，请不要在发现卷的减少和美丽的女性弯曲的形成后立即取消训练，以同样的精神继续，让班级成为您生活的风格。

训练后

经过体育锻炼和研究有问题的HON后，您可以增强按摩的效果或更多的操纵：

腹部和滚子侧面的按摩。
用粘土或芳香油包裹腹部20分钟。
银行对腹部和侧面的真空按摩。
按摩方法"干刷"。用天然桩在干燥的皮肤上摩擦并抚摸干燥的皮肤。

这就是在家中，在进行特殊练习后减肥和侧面时，这一切都将帮助女性取得最佳成果。