适当的营养对减肥的重要性怎么估计都不为过。你需要让自己习惯健康有益的食物，而不是用无休止的节食和绝食来折磨自己。了解营养原理并了解您需要吃哪些食物以及最好永远忘记哪些食物就足够了。我们将在本文中讨论通过适当的营养和准备食物的方法来减肥的基础知识。
减肥的饮食规则
减肥的菜单应该多样化——这样身体才能获得足够数量的必需营养素、维生素和微量元素。但它也应该是美味的，因为饥饿带来的持续压力和单调无味的食物带来的无聊对心理和身体都没有好处。
基本原则
在开始创建菜单之前，您需要了解健康饮食的原则。
- 少食多餐
最好将整个日常饮食分成5餐同时吃。最后一次进食的时间是睡前 2-3 小时。这样的系统不会让身体挨饿，这意味着你不会吃得过多。分餐对于减肥来说是不可替代的。
- 放弃快餐
现成食品的热量极高，含有大量防腐剂、人造色素和香料，使其具有开胃的气味和味道，以及脂肪或辣酱。在快餐店，数百份食物都是用含有致癌物质的相同烧焦油制成的。如果你还有疑问，想一想——一个标准的汉堡、一杯可乐和一袋薯条的热量是1200-1400卡路里，也就是几乎每天的需要量，但同时这样的午餐中没有维生素、健康纤维，几乎没有蛋白质。
但饱和脂肪和简单碳水化合物过量。 - 彻底咀嚼食物
实验证明，如果你咀嚼食物40次左右，就可以在不改变饮食习惯的情况下减轻一些体重。当与健康饮食相结合时，这种简单的技术会产生真正惊人的效果。充分咀嚼的食物更容易消化。在这种情况下，我们吃得更慢，大脑及时收到饱足信号，从而消除了暴饮暴食的风险。
- 喝水
水是所有生命过程的催化剂。每天两升干净的饮用水，有助于加快新陈代谢，及时排除毒素，避免体液潴留——即水肿。 “水”的概念不包括茶、咖啡、果汁等饮料：例如红茶和咖啡相反，会使身体脱水，而果汁和饮料则含有糖分。这并不意味着你不应该喝果汁，但对于身体来说，果汁更像是一种食物而不是液体。
减肥期间可以吃什么？
蛋白质产品
含有大量蛋白质的食物需要更多的能量来分解。此类食物可以快速缓解饥饿并有助于维持肌肉质量。
乳清蛋白、牛肉、鱼和鸡肉的蛋白质含量很高。如果你想燃烧脂肪和增强肌肉，每公斤体重消耗0.7克蛋白质。
减肥期间可接受的蛋白质食物选择表：
| 瘦肉 | 牛肉及其内脏、肉汤。兔肉、去皮低脂猪肉火腿 |
| 禽肉 | 火鸡、鸡肉、内脏、天然家禽火腿 |
| 鱼 | 低或中等脂肪含量 - 红鲻鱼、大比目鱼、鲭鱼、鳕鱼、鳕鱼、金枪鱼、无须鳕。 |
| 海鲜 | 鱿鱼、螃蟹、虾、贻贝等 |
| 鸡蛋 | 任意 |
发酵乳制品
这种食物含有钙、蛋白质、维生素 A、D 和全系列 B 族。这些元素将为您提供一整天所需的能量，并有助于增强肌肉质量。酸牛奶还有助于改善消化道的功能。
养成晚上睡前大约一小时喝 100 毫升新鲜生物发酵酒的习惯。
在您的菜单中加入乳制品，如开菲尔、干酪、不含添加剂和糖的天然酸奶、低脂奶酪、 
凝结的牛奶。
蔬菜和水果
您知道水可以帮助您减掉几磅额外的体重吗？当您食用含水量高的食物时，葡萄糖消化速度会减慢，并使您长时间感到饱腹感。
当你饿了的时候，吃生的蔬菜。这些是最好的低热量食物。一杯生蔬菜或绿色沙拉的含糖量比一块水果的含糖量还少。这并不是此类精彩产品的完整列表。
复合碳水化合物
最好的减肥粥是燕麦片、荞麦和大麦。燕麦片含有可溶性纤维，需要大量能量才能分解。这会燃烧大量卡路里并增加新陈代谢。一碗配上水果或杏仁的燕麦片是开始新一天的好方法。
多不饱和脂肪和酸
长期以来，多不饱和脂肪已被证明可以促进减肥。这些物质可以使血糖水平正常化，降低胆固醇并加速新陈代谢。要减掉多余的体重，您需要在饮食中加入富含这些必需脂肪的食物。
坚果富含脂肪酸。因此，在离开商店之前，购买100或200克。
异国情调的水果鳄梨还富含脂肪酸。早上和晚上都可以吃。本品含有一种重要元素——天然氨基酸左旋肉碱。它还可以加速新陈代谢过程，促进脂肪燃烧并保护心血管系统免受故障。
减肥期间不能吃什么？
你经常会听到一位女性说她的饮食很糟糕，但有些东西阻碍了她成功减肥。通常，这些女性的饮食中含有不利于减肥的食物。
糖
糖因其快速转化为脂肪而成为敌人的头号敌人。通过吃糖，你就可以告别细腰了。因此，您应该避免饮用添加糖的饮料。
甜碳酸饮料和果汁
您不应该在喝液体的同时摄入过多的热量。考虑到此类饮料平均每百毫升含有五十卡路里热量，喝一杯平均会为您的日常饮食增加一百五十卡路里热量。你可以吃一份沙拉来代替。
高脂肪乳制品
如果用标准脂肪含量（百分之一或完全低脂）代替开菲尔，没有什么区别。
同样，也应该用脂肪质量分数不超过百分之一半的牛奶来代替全脂牛奶。干酪、干酪和酸奶的热量含量应尽量少。
肥肉
饮食中必须含有肉类，因为它是蛋白质的重要来源。然而，最好选择鸡胸肉而不是腿肉，选择瘦牛肉而不是通常但很肥的猪肉。有必要只吃瘦肉。
与茶一起食用的糖果
大多数女性习惯于喝茶和甜食。平均而言，华夫饼、饼干、糖果或零食含有三百五十到四百五十卡路里，这会严重干扰减肥的成功过程。
酱汁
即使吃的量很少，但与蛋黄酱、番茄酱等高热量酱料搭配，这样的菜的脂肪和热量含量也会增加数倍。 
有必要从日常饮食中完全消除任何酱汁。
快餐
一个汉堡含有高达六百五十卡路里的热量，这是一个决定减肥的女孩饮食量的一半以上。
坚果
坚果的好处是不可否认的。然而，它们含有大量脂肪，如果每天食用，减肥过程可能会减慢或停止。
干果
干果是健康但高热量的食物之一，在节食时应限制其食用。
面粉制品
煎饼、饺子、蛋糕、面包和其他面制品含有大量的简单碳水化合物，它们很快就会变成脂肪细胞。有必要从你的饮食中排除所有面粉制品。
计算每日消耗食物的热量含量
每日卡路里摄入量是每天消耗的最佳卡路里量，以维持您的身材和健康。因此，如果摄入的食物热量过高，那么体重增加的风险就更大，但如果日常饮食中热量不足，那么就会损害你的身体。
有许多不同的公式可用于个人计算每日卡路里摄入量。例如，根据这些公式之一，您的体重（公斤）必须乘以 14（女性）或 15（男性），然后除以 0.453。获得的结果将是维持该体重的最佳卡路里量。
计算每日卡路里摄入量的另一个公式考虑了一个人的体重、年龄和身高。要使用此公式找出您的每日卡路里摄入量，您需要将您的体重（公斤）乘以 9.6 乘以您的身高（厘米），再乘以 1.8，加上数字 655，然后减去您的年龄（岁），再乘以 4.7：
655 + 9.6*（体重（公斤））+ 1.8*（身高（厘米））- 4.7*（年龄（岁））。
获得的结果是每日休息时的卡路里需求。如果您需要计算在不同负荷下维持现有体重所需的每日卡路里摄入量，那么您需要对结果进行轻微调整。例如，如果一个人每周至少健身一次或每天晨练，则需要将结果乘以 1.38。
如果每周体育活动次数为3至5次，则计算每日卡路里摄入量的结果应增加1.55倍。如果训练频率较高，每周 5-6 次，则应应用系数 1.73。如果您需要减轻现有体重，那么每种情况下获得的结果必须减少 20%。
正确的减肥营养菜单
列一份购物清单。它必须包括：
- 全麦面包；
- 瘦肉（牛肉、兔肉、鸡肉、火鸡）；
- 海鲜和瘦鱼；
- 蘑菇；
- 鸡蛋；
- 低脂肪含量的发酵乳制品；
- 水果和蔬菜；
- 硬质麦片和面食；
- 坚果、种子和干果（数量有限）。
适当营养的水
液体不断地离开身体。每天我们通过呼吸流失超过半升的水。通过出汗和自然排泄损失的液体总量约为两升半。
因此，营养学家建议无论饮食如何，每天至少摄入一升半液体（一定量的液体可以从其他来源（食物、空气等）得到补偿）。喝普通饮用水比喝茶、咖啡、果汁和任何其他饮料更好。
您需要按照以下规则喝水：
- 每日饮水量应逐渐增加至正常水平，每天半杯。
- 最好喝过滤水而不是开水。矿泉水和其他碳酸饮料不被视为替代品。吃水果来代替蜜饯和果汁也更好。
- 与普遍看法相反，浓茶和咖啡会导致脱水。适当的营养意味着完全戒除它们。最好喝不加糖或淡草药浸剂的绿茶。
- 确定身体对水的需求很容易：您需要注意自然排出的液体。适当的营养确保其透明度。深色尿液带有刺鼻气味，则表明有必要增加饮食中干净水的量。
- 最好喝室温的水。太冷或太热的水会导致胃痉挛并减慢消化过程。
烹调方法
烹饪食物以保留其有益特性并展现有趣的风味是一门完整的科学。
烹饪
准备饮食菜肴的最经典选择是烹饪。为了使用这种烹饪方法使食物保持健康，重要的是不要将菜肴煮过头。
事实证明，烹饪可以降低食物的卡路里含量。淀粉类蔬菜是个例外，它们最好在饮食中烘烤（土豆、玉米）。
烹饪时，确保蔬菜保持有点脆。如果煮得太熟，它们就会失去所有有益成分。
灭火
最重要的是在炖煮过程中不要使用额外的脂肪。如果你离不开它，请使用低脂酸奶油。
理想的炖煮过程是在低火下进行；同样重要的是，热量均匀地分布在平底锅（或其他器具）的底部。
烘烤（烘烤）
再次强调，主要规则是不要使用额外的脂肪，否则食物的热量会很高。
我们要注意的是，烤箱里的食物永远不新鲜。最重要的是让产品变成棕色。请记住，如果您烘烤肉等食品，请不要忘记在烹饪前 15 分钟打开箔纸或套筒。这会给这道菜带来开胃的外皮。
煎炸
在饮食营养方面，油炸食品是允许吃的。最主要的是它是无油准备的。毕竟，对你的身材危险的恰恰是油会增加某些食物的卡路里含量。
油炸食品的最佳选择是烧烤。对于烹饪肉或鱼尤其如此。
营养师的结论和建议
适当的营养是您成功减肥的主要基础。遵循简单的提示，放弃对减肥有害的食物，在饮食中引入更多健康食品，创建自己的每周菜单并坚持下去 - 结果很快就会到来！